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每顿一大碗,能吃饱的减肥餐

产后瘦身 绿瘦减肥网 2个月前 (11-16) 116次浏览 0个评论 扫描二维码


同事小 Y 请假看病去了。飞了个微信去关心一下,才知道她最近想靠节食减减肥,结果胃弄坏了不说,还越饿越胖了。再加上吃东西不注意,于是这次直接折腾进了医院……


最后我给她总结了一句话——



小羽想劝诫那些正在为减肥健身而痛苦节食的朋友:要把吃饭当做一件快乐的事。减肥的方法有很多种,你也有一辈子的时间可以拿来减肥。不要寄希望于走捷径,运动才是最好的减肥方式。


所以今天我想给你们分享一种健康的午餐方式:Buddha Bowl 。按英文直译的话也叫“佛碗”,另外还有个有趣的名字叫“罗汉碗”。



从照片上来看,其实它就是一碗食材多样、营养丰富的一碗餐食。Buddha bowl 里的食物往往包含了谷物类、豆类、蔬菜、水果、高蛋白的肉类和坚果,再把它们好看地均匀分布在一个大碗中,就算完成了。



经观察发现,把 Buddha Bowl 作为健身人群的午餐,是所有控制饮食和保持健康的方法中,最容易坚持、最可行的办法。



保证每日能量摄入总量

 

坚持减脂健身的人都知道,饿肚子是不可能减肥的。减掉的都是水,吃一顿就回来了。要是一直不吃,那身体就会马上垮掉。我们日常健康饮食的搭配应当遵循 321 法则,也就是谷物、蔬果和蛋白质的比例是 3:2:1。Buddha Bowl 用一只碗,将食材分区域装盛。吃进去什么,我们一目了然。



简单易做,合理利用冰箱库存


Buddha Bowl 的理念是有什么就吃什么,不必精心准备。因此,制作 Buddha Bowl 正是用来给冰箱清库存的好时机。

 

昨天煮剩的糙米饭,不够斤两而多称的蔬菜,烤了又吃不完的红薯……七七八八地都能拼凑成一碗。哪怕是现做,也不过是多花 10 分钟的事。做好了还能带出门随时吃,只需加热一下即可,实在是懒人和上班族必备的好物呀!



让你的瘦身之路越走越宽敞


不要以为减肥只能吃些水煮青菜,无油无盐无肉才叫健康。专业的健身教练从来不会让你这么做,甚至会一脚踢翻你的碗。而你自己吃到最后,可能也会怀疑人生:吃这种东西和兔子有什么区别?!

 

但 Buddha Bowl 却能让人充满食欲。用一个大碗铺满了食物,颜色艳丽好看,想吃啥了都能往里头加点儿,一看就觉得很有营养的样子。

 

而且,做完一碗 Buddha Bowl 既不困难也不费力,完成的时候还挺有成就感,再来一张充满仪式的照片作为打卡留念,完美!



说了这么多,还是动起手来比较实在。小羽想了 5 种吃法分享给大家,工作日刚好一天一碗。别再苦苦“挨饿”了,快点学起来,好好对自己的胃吧~


1

鹰嘴豆番薯饭


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


蔬菜

2 汤匙 橄榄油

1/2 个 洋葱,切成丁

2 个 大番薯,对半切开

1 个 西兰花去茎,切块

2 大把 羽衣甘蓝,去除明显的根茎

1/4 汤匙 盐

1/4 汤匙 胡椒粉


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


 鹰嘴豆

450g 干燥的鹰嘴豆,清洗并轻拍吸干水分

1 汤匙 孜然

3/4 汤匙 辣椒粉

3/4 汤匙 蒜粉

1/4 汤匙 盐

1/4 汤匙 胡椒粉


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


芝麻酱汁(可选)

1/4 杯芝麻酱

1 汤匙 蜂蜜

1/2 个 柠檬,榨汁

2-4 汤匙 水,用于稀释酱汁


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


• 烤箱预热 200℃,放入番薯和洋葱,并在两者的表面涂抹一点油。


• 烘烤 10 分钟,然后将番薯反面,同时加入西兰花。在西兰花表面涂抹一点油,并撒一点盐和胡椒粉。


• 再烘烤 8-10 分钟,加入羽衣甘蓝,在表面涂抹较多的油,撒上盐和胡椒粉。继续烘烤 4-5 分钟即可出炉。


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


• 在烘烤蔬菜的同时,支起一口平底煎锅,开中火,准备炒制鹰嘴豆。


• 一旦锅子发热,加入一勺油,倒入鹰嘴豆和相应的香料均匀翻炒。大约 10 分钟左右,鹰嘴豆变棕色并炒出香味了,即可出锅。


• 把芝麻酱汁对应的所有材料混合均匀,一点点加入热水,调和至酱汁呈缓慢流动的状态即可。


• 把番薯切成小块,然后将蔬菜均匀地分成三个区域放进大碗里,在顶部铺上炒好的鹰嘴豆,倒入芝麻酱汁。开吃!


2

加州鳄梨鸡肉饭


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


鸡肉

450g 鸡胸肉

1/4 杯 橄榄油

4 瓣 大蒜碎

1/2 茶匙 洋葱粉

1/2 茶匙 胡椒粉

1/4 茶匙 辣椒

1/4 杯 芹菜碎

1 汤匙 罗勒叶香料


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


牛油果

2 个 牛油果,果肉捣成泥

1 个 柠檬,榨汁

1/2 杯 芹菜叶

1 瓣 大蒜碎

盐和胡椒调味调味


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


蔬菜

2 根 红辣椒切 4 块

1/4 根 西葫芦切成圆片

1 汤匙 橄榄油

盐和胡椒粉

500g 小番茄,对半切

1/4 杯 大核桃

1/2 杯 奶酪碎(可选)


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


• 鸡胸肉及相应材料全部混合,腌制 20 分钟,然后入锅煎烤至金黄。


• 在锅中加入蔬菜及相应材料,小火煸烤,蔬菜呈金黄色即可出锅。


• 把牛油果及相应材料混合均匀集合。


• 在大碗中盛入米饭,填满碗底。然后在米饭上面铺上鸡胸肉、蔬菜和牛油果。最后在顶部撒上小番茄、大核桃和奶酪碎,就可以吃啦~


3

三文鱼寿司盖饭


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


1.5 磅 新鲜三文鱼

柠檬切片、香菜叶和黄油


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


是拉差蛋黄酱

1/2 杯 蛋黄酱

1-2 茶匙 泰国是拉差辣酱

 

大豆生姜酱

1/2 杯 酱油

1/4 杯 米醋

2 茶匙 糖

1 茶匙 芝麻油

1-2 茶匙 新鲜磨碎的生姜

3 瓣大蒜,磨碎


其他材料

1 个牛油果,切块

1 根黄瓜,切块

4 根小葱,切葱末

4 片海苔,切成条

白芝麻点缀(可选)

寿司米、寿司醋、糖和盐


每顿一大碗,能吃饱的减肥餐


• 将三文鱼的相关食材放入锡纸中,完全包裹好。烤箱预热 220℃,放入烘烤 20-30 分钟。

 

• 在煮好的米饭里趁热加入寿司醋、糖和盐(比例 6:3:1),搅拌均匀。

 

• 把大豆生姜酱的相关食材都混合均匀。

 

• 把是拉差蛋黄酱的相关食材都混合均匀。

 

• 在碗里盛入寿司饭,顶部放上三文鱼、牛油果、黄瓜切片和小葱末,再在上面撒上海苔碎和白芝麻。倒上蛋黄酱和大豆生姜酱即可~


4

咖喱素食糙米饭



1 汤匙 橄榄油

1 茶匙 茴香

1-1 又 1/2 茶匙 辣椒粉

1/2-1 又 1/2 茶匙 十三香粉

1/2-1 又 1/2 茶匙 咖喱粉

 

1 个 洋葱,切碎

1 茶匙 蒜末

2 1/2 杯 糙米饭

1 磅 蔬菜

2 1/2 杯 豌豆

1/2 茶匙 盐

2 汤匙 番茄糊(不加盐)

1 茶匙 花生酱

1/2 杯 水



• 把橄榄油倒入大平底锅中。


• 加入茴香、辣椒粉、十三香粉和咖喱粉。


• 然后转小火,让香料爆香 1 分钟左右。如果有变焦的迹象,可以加入一碗水(大约 1/4 杯的量)。


• 调至中火,加入洋葱,再倒入一碗水,翻炒 2 分钟左右。


• 把剩下所有材料加入锅中,然后翻炒均匀。盖上盖子加入 5-7 分钟直至蔬菜炒熟即可出锅。


5

地中海风情藜麦饭



1 杯 藜麦

1/4 杯 黄瓜丁

1/4 被 橄榄丁

1/4 杯 奶酪碎

1/4 杯 番茄丁

2 汤匙 洋葱

2 茶匙 芹菜碎

2 汤匙 鹰嘴豆泥

1/2 汤匙 橄榄油+盐+胡椒粉

一块 柠檬



• 将藜麦在滚水中煮沸约 10-15 分钟左右,令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。


• 将所有食材均匀分布在大碗中,在顶部加入一大勺鹰嘴豆泥。倒入橄榄油,并撒上盐和黑胡椒。然后可以选择性地挤上青柠汁。就大功告成啦~



吃饭可是一件开心的事儿,别为了瘦身而坏了自己的胃口噢~




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