• 如果您觉得本站非常有看点,那么赶紧使用Ctrl+D 收藏【绿瘦减肥网】吧

适合新手的60天跑步减肥计划,体重下降15斤以上

瘦身方法 9个月前 (04-30) 28次浏览 0个评论 扫描二维码

想要告别肥胖,塑造好身材,你需要付出行动,而管住嘴巴、迈开腿是最关键的 2 个步骤。

适合新手的60天跑步减肥计划,体重下降15斤以上

减肥运动项目中,跑步属于一项中低强度、减肥效果不低的运动项目,长期坚持跑步训练,收获是很大的。跑步可以锻炼心肺功能,强化体能素质,还能刺激大脑分泌多巴胺,让你心情变得愉悦、乐观起来。

而对于肥胖的人来说,一小时跑步训练可以消耗 500-550 大卡的热量,也就是说,你的体重会慢慢下降,逐渐收获一个好身材。

适合新手的60天跑步减肥计划,体重下降15斤以上

但是,对于很多新手来说,跑步训练是很难坚持下去的。因为他们的体能基础太差,跑不了几分钟就会气喘吁吁,汗流浃背,第二天双腿酸疼,无法继续坚持下去

那么,胖子注定要减肥失败了吗?当然不是,胖子进行跑步减肥需要循序渐进,降低训练难度进行,让身体逐渐强化,再提高训练强度,这样你会更容易坚持下去,燃脂效率也会有所提高。

适合新手的60天跑步减肥计划,体重下降15斤以上

今天小编分享一个适合新手的跑步减肥计划,只需坚持 60 天时间,提高就能下降 15 斤以上,适合体重超过 120 斤的胖女孩以及体重超过 140 斤的胖男孩。

而执行这个跑步计划的前提是:你的饮食热量必须有所控制,不能肆无忌惮的吃零食、宵夜、喝饮料。我们只能吃正常的三餐,且三餐八分饱,多吃蔬菜少吃煎炸类高热量的食物,米饭类的主食可以减半摄入,每天喝足八杯水,不喝饮料。

适合新手的60天跑步减肥计划,体重下降15斤以上

如果这个饮食前提做不到的话,那么 60 天的跑步减肥计划,就起不到多大的效果。下面我们来看看跑步计划是怎么执行的,我们可以分为 4 个阶段,分别半个月时间为一个阶段。

第一个阶段(前 2 周时间):新手基础训练期,快走 5 分钟,慢跑 5 分钟的循环训练,每天坚持 50 分钟以上,每周休息 1-2 天时间。这半个月基础训练,可以提高心肺功能,让身体感受到运动的状态,肌肉也得到锻炼。

适合新手的60天跑步减肥计划,体重下降15斤以上

第二个阶段(第 3-4 周时间):入门训练期,完全过渡为慢跑训练,每天进行 40 分钟以上,每周休息 2 天时间,可以有效强化体能耐力、心肺功能,促进剂身体燃脂,提高下肢力量。

适合新手的60天跑步减肥计划,体重下降15斤以上

第三个阶段(第 5-6 周时间):体能进阶期,慢跑 5 分钟后,进行快跑 3 分钟的循环训练,进行 4 组以上,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,每次只需 30 分钟,就能让身体在运动后处于高代谢状态,还能锻炼身体肌肉,预防肌肉流失。

适合新手的60天跑步减肥计划,体重下降15斤以上

第四个阶段(第 7-8 周时间):减脂突破期,慢跑 20 分钟+跳绳 20 分钟,这个阶段你需要开始调整新的运动项目,加入跳绳训练可以提高运动的趣味性,同时打乱身体的运动节奏,让身体调动更多肌群参与运动,促进身体消耗更多热量,降低体脂率。


绿瘦减肥网, 版权所有丨如未注明 , 均为原创丨本网站采用BY-NC-SA协议进行授权
转载请注明原文链接:适合新手的60天跑步减肥计划,体重下降15斤以上
喜欢 (0)
[sp91@qq.com]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情 贴图 加粗 删除线 居中 斜体 签到

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址